قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید
کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه را از بین برده اند. آنها باعث افزایش خطرناک قند خون و نوسانات خلق و خو و انرژی می شوند. از طرف دیگر، کربوهیدرات های پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی و فیبر بالایی هستند و به آرامی هضم می شوند و انرژی طولانی تری را ارائه می دهند. آنها شامل نان گندم کامل یا چند دانه، غلات پرفیبر، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.
بدن کودک تمام قند مورد نیاز خود را از قند موجود در غذا دریافت می کند. شکر اضافه شده فقط به معنای کالری خالی زیادی است که به بیش فعالی، اختلالات خلقی و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان کمک می کند.
نحوه کاهش مصرف شکر
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر برای کودکان به ۳ قاشق چای خوری (۱۲ گرم) در روز محدود شود رژیم آنلاین . یک نوشابه ۱۲ اونسی حاوی ۱۰ قاشق چایخوری یا ۴۰ گرم شکر اضافه شده، شیک و نوشیدنی های قهوه شیرین است. مقادیر زیادی شکر اضافه شده نیز می تواند در غذاهایی مانند نان، سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، شام های یخ زده و فست فودها پنهان شود. در واقع، حدود ۷۵ درصد مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است.
شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. داشتن قانون ممنوعیت شیرینی دعوتی برای هوس و افراط در صورت فرصت است.
به دستور العمل ها تغییر دهید. بسیاری از دستور العمل ها به همان اندازه با شکر کمتر طعم خوبی دارند.
از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. در عوض، سعی کنید یک قطره آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید یا شیر کامل را با یک موز یا انواع توت ها برای یک اسموتی خوشمزه مخلوط کنید.
بستنی ها و خوراکی های یخ زده خود را بسازید. آب میوه ۱۰۰% را در یک سینی یخ با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته بستنی منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و انواع توت ها، کباب میوه های یخ زده درست کنید.
از غذاهایی که خلق و خوی کودک شما را مختل می کند خودداری کنید
رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، مانند غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین، میان وعده های شیرین، آرد تصفیه شده و غلات می تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را در کودکان افزایش دهد.
کودکانی که روزانه چهار فنجان نوشابه یا نوشیدنی‌های میوه‌ای شیرین می‌نوشند – از جمله نسخه‌های رژیمی – بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.
کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های قهوه می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در کودکان و تشدید احساس افسردگی شود.
جایگزین های غذای ناسالم سالم تری پیدا کنید
فست فودها معمولاً قند، چربی ناسالم و کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. با این حال، غذاهای ناسالم برای بچه‌ها وسوسه‌کننده است، بنابراین به جای حذف کامل آن، سعی کنید زمان‌هایی که بچه‌هایتان فست فود رژیم آنلاین می‌خورند را کاهش دهید و در زمان‌هایی که آنها این کار را انجام می‌دهند، سالم‌ترین انتخاب‌های ممکن را انجام دهید.
غذاهای ناسالم مناسب برای کودکان
به جای… سعی کنید…
سیب زمینی سرخ کرده “سیب زمینی سرخ شده” در فر کبابی شده و کمی نمک زده می شود
ماست بستنی؛ شربت; اسموتی میوه های تازه
مرغ سرخ شده مرغ پخته یا کبابی
دونات یا شیرینی شیرینی شیرینی. شیرینی مافین انگلیسی؛ غذاهای خانگی با شکر کمتر
بیسکویت با چیپس شکلاتی کراکر گراهام، انجیر، ویفر وانیلی، میوه و کارامل
چیپس سیب زمینی چیپس سبزیجات پخته شده یا برای کودکان بزرگتر آجیل
غذا خوردن بیرون با بچه ها
سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. در عوض، یک کیسه هویج کوچک، انگور یا سایر میوه ها و سبزیجات را همراه خود ببرید.
اندازه قسمت ساعت به منوی کودکان بچسبید یا کوچکترین اندازه را انتخاب کنید. پیتزا را تکه تکه سفارش دهید – این ولع کودک شما را بدون زیاده روی وسوسه انگیز برآورده می کند.
غذای کودک را با جایگزینی سفارش دهید. کودکان اغلب غذای کودک را برای اسباب بازی ها بیشتر از غذا دوست دارند. بخواهید گزینه های سالم تری را جایگزین نوشابه و سیب زمینی سرخ کنید.
تعامل اجتماعی برای فرزند شما حیاتی است. صحبت کردن با والدین سر میز شام در مورد احساس آنها می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خو و عزت نفس فرزند شما داشته باشد. و این فرصت را به شما می دهد که مشکلات زندگی فرزندتان را شناسایی کرده و زودتر با آنها برخورد کنید.
زمان صرف غذا به شما امکان می دهد «به عنوان مثال آموزش دهید». با هم غذا خوردن به فرزندانتان این امکان را می‌دهد که شما را ببینند که غذای سالم می‌خورید، در حالی که وعده‌های غذایی خود را کنترل می‌کنید و غذاهای ناسالم را محدود می‌کنید. با این حال، از کالری شماری وسواس گونه یا اظهار نظر در مورد وزن خود خودداری کنید، تا فرزندانتان ارتباط منفی با غذا نداشته باشند.
زمان صرف غذا به شما این امکان را می دهد تا عادات غذایی کودکان خود را کنترل کنید. این می تواند برای بچه های بزرگتر و نوجوانانی که زمان زیادی را صرف غذا خوردن در مدرسه یا خانه دوستانشان می کنند، مهم باشد. اگر انتخاب‌های نوجوان شما کمتر از حد ایده‌آل است، بهترین راه برای ایجاد تغییرات، تأکید بر پیامدهای کوتاه‌مدت یک رژیم غذایی نامناسب، مانند ظاهر فیزیکی یا توانایی‌های ورزشی است. اینها برای نوجوانان مهمتر از سلامتی طولانی مدت هستند. به عنوان مثال، “کلسیم به شما کمک می کند قد بلندتر شوید” یا “آهن به شما کمک می کند تا در آزمایشات بهتر عمل کنید.”
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید
کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه را از بین برده اند. آنها باعث افزایش خطرناک قند خون و نوسانات خلق و خو و انرژی می شوند. از طرف دیگر، کربوهیدرات های پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی و فیبر بالایی هستند و به آرامی هضم می شوند و انرژی طولانی تری را ارائه می دهند. آنها شامل نان گندم کامل یا چند دانه، غلات پرفیبر، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.
بدن کودک تمام قند مورد نیاز خود را از قند موجود در غذا دریافت می کند. شکر اضافه شده فقط به معنای کالری خالی زیادی است که به بیش فعالی، اختلالات خلقی و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان کمک می کند.
نحوه کاهش مصرف شکر
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر برای کودکان به ۳ قاشق چای خوری (۱۲ گرم) در روز محدود شود. یک نوشابه ۱۲ اونسی حاوی ۱۰ قاشق چایخوری یا ۴۰ گرم شکر اضافه شده، شیک و نوشیدنی های قهوه شیرین است. مقادیر زیادی شکر اضافه شده نیز می تواند در غذاهایی مانند نان، سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، شام های یخ زده و فست فودها پنهان شود. در واقع، حدود ۷۵ درصد مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است.
شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. داشتن قانون ممنوعیت شیرینی دعوتی برای هوس و افراط در صورت فرصت است.
به دستور العمل ها تغییر دهید. بسیاری از دستور العمل ها به همان اندازه با شکر کمتر طعم خوبی دارند.
از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید رژیم آنلاین . در عوض، سعی کنید یک قطره آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید یا شیر کامل را با یک موز یا انواع توت ها برای یک اسموتی خوشمزه مخلوط کنید.
بستنی ها و خوراکی های یخ زده خود را بسازید. آب میوه ۱۰۰% را در یک سینی یخ با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته بستنی منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و انواع توت ها، کباب میوه های یخ زده درست کنید.
از غذاهایی که خلق و خوی کودک شما را مختل می کند خودداری کنید
رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، مانند غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین، میان وعده های شیرین، آرد تصفیه شده و غلات می تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را در کودکان افزایش دهد.
کودکانی که روزانه چهار فنجان نوشابه یا نوشیدنی‌های میوه‌ای شیرین می‌نوشند – از جمله نسخه‌های رژیمی – بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.
کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های قهوه می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در کودکان و تشدید احساس افسردگی شود.
جایگزین های غذای ناسالم سالم تری پیدا کنید
فست فودها معمولاً قند، چربی ناسالم و کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. با این حال، غذاهای ناسالم برای بچه‌ها وسوسه‌کننده است، بنابراین به جای حذف کامل آن، سعی کنید زمان‌هایی که بچه‌هایتان فست فود می‌خورند را کاهش دهید و در زمان‌هایی که آنها این کار را انجام می‌دهند، سالم‌ترین انتخاب‌های ممکن را انجام دهید.
غذاهای ناسالم مناسب برای کودکان
به جای… سعی کنید…
سیب زمینی سرخ کرده “سیب زمینی سرخ شده” در فر کبابی شده و کمی نمک زده می شود
ماست بستنی؛ شربت; اسموتی میوه های تازه
مرغ سرخ شده مرغ پخته یا کبابی
دونات یا شیرینی شیرینی شیرینی. شیرینی مافین انگلیسی؛ غذاهای خانگی با شکر کمتر
بیسکویت با چیپس شکلاتی کراکر گراهام، انجیر، ویفر وانیلی، میوه و کارامل
چیپس سیب زمینی چیپس سبزیجات پخته شده یا برای کودکان بزرگتر آجیل
غذا خوردن بیرون با بچه ها
سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. در عوض، یک کیسه هویج کوچک، انگور یا سایر میوه ها و سبزیجات را همراه خود ببرید.
اندازه قسمت ساعت به منوی کودکان بچسبید یا کوچکترین اندازه را انتخاب کنید. پیتزا را تکه تکه سفارش دهید – این ولع کودک شما را بدون زیاده روی وسوسه انگیز برآورده می کند.
غذای کودک را با جایگزینی سفارش دهید. کودکان اغلب غذای کودک را برای اسباب بازی ها بیشتر از غذا دوست دارند. بخواهید گزینه های سالم تری را جایگزین نوشابه و سیب زمینی سرخ کنید.
